โปรแกรมฟิตหุ่น 7 วัน แบบโรนัลโด้ 2

โปรแกรมฟิตหุ่น 7 วัน แบบโรนัลโด้ 1

>> วันพฤหัสบดี

โดยโปรแกรมวันนี้จะไม่ค่อยหนักมาก แต่จะเน้นไปที่การบริหารกล้ามเนื้อช่วงบริเวณต้นขาซะส่วนใหญ่ เพราะเป็นจุดที่โรนัลโด้ต้องใช้งานอยู่เป็นประจำนั่นเอง

          Power Cleans (จำนวน 5 ครั้ง ทั้งหมด 5 เซต)

          ใครที่ชอบดูกีฬายกน้ำหนักจะเข้าใจท่านี้เป็นอย่างดี เริ่มด้วยการยืนกางขาให้ขนานกับหัวไหล่ จากนั้นย่อตัวลงไปให้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลให้แน่น กางแขนให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้วใช้แขนทั้งสองข้างดึงบาร์เบลมาไว้บนหน้าด้วยความเร็ว ระวังอย่าให้กระแทก เมื่อบาร์เบลอยู่บนอกแล้วค่อยยืนขึ้นอย่างช้า ๆ จนสุด จากนั้นค่อย ๆ นำบาร์เบลกลับลงไปวางเหมือนเดิม

          Sprinting (ในระยะทาง 200 เมตร จำนวน 8 ครั้ง)

          คือการวิ่งเร็วแบบสุดกำลังในระยะทางสั้น ๆ เสร็จแล้วควรพักอย่างน้อย 30 วินาที

คริสเตียโน่ โรนัลโด้

 >> วันศุกร์

โปรแกรมของวันนี้จะโฟกัสไปที่การออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง เช่น กล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และด้านข้างลำตัว เพื่อช่วยเพิ่มความสมดุลให้กับร่างกาย

          One-Arm Side Deadlift (แขนละ 5 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต)

          วางบาร์เบลไปข้างลำตัว จากนั้นย่อตัวลงใช้มือที่อยู่ฝั่งเดียวกับบาร์เบลจับบริเวณตรงกลางบาร์เบลไว้ ยืดแขนให้ตึง จากนั้นดันตัวขึ้นให้บาร์เบลลอยขึ้นมาอยู่ในระดับเอวโดยที่ข้อศอกห้ามงอ เสร็จแล้วคอย ๆ ย่อตัวลงช้า ๆ ให้ดัมเบลกลับไปอยู่ในจุดเดิม

          Dumbbell One-Legged Deadlift (แขนละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต)

          ยืนตรงกางขาขนานกับหัวไหล่ ใช้มือขวาถือดัมเบลไว้ที่ข้างลำตัว จากนั้นค่อย ๆ เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย พร้อมดันขาข้างขวาไปด้านหลังให้หน้าแข้งขนานกับพื้นโดยที่หัวเข่าและเท้าห้ามแตะกับพื้น ในระหว่างเดียวกันให้นำมือข้างขวาที่ถือดัมเบลอยู่ก้มลงไปแตะกับปลายเท้าข้างซ้ายโดยที่ข้อศอกห้ามงอ จากนั้นดันตัวกลับมาที่เดิม เป็นการฝึกความสมดุลของร่างกาย

          Knee Tuck Jump (จำนวน 10-12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต)

          ยืนตรงกางขาขนานกับหัวไหล่ ยื่นแขนออกมาข้างหน้าพร้อมงอข้อศอกให้ตั้งฉากต้นแขนขนานกับพื้นโดยหันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหากัน จากนั้นย่อตัวลงไปแล้วกระโดดขึ้นมาสุดแรงพร้อมงอหัวเข่าให้ขึ้นมาแตะกับต้นแขนที่บริเวณหน้าอกให้ได้

          Overhead Slam (จำนวน 10-12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต)

          ยืนตรงกางขาขนานกับหัวไหล่ ใช้มือทั้งสองข้างถือบอลเอาไว้ด้านหลังบริเวณเหนือหัว จากนั้นแอ่นก้นไปด้านหลังเล็กน้อยพร้อมทุ่มบอลลงพื้น แล้วรับบอลกลับมาเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

          One-Leg Barbell Squat (จำนวน 5 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต)

          ยืนตรงกางขาขนานกับหัวไหล่ พาดบาร์เบลไว้ที่หลังบริเวณใต้ท้ายทอยโดยใช้มือทั้งสองข้างประคองไว้ ก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้า 1 ฟุต ส่วนเท้าอีกข้างก้าวถอยไปด้านหลัง 1 ฟุตเช่นกัน จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงให้หัวเข่าของขาที่อยู่ด้านหลังลงไปจนเกือบแตะพื้นโดยที่หลังห้ามงอ เสร็จแล้วดันตัวเองกลับขึ้นมาที่เดิม

          Hanging Leg Raise (จำนวน 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต)

          ห้อยตัวลงจากบาร์โดยที่ขาทั้งสองข้างวางชิดกัน จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกขาขึ้น โดยพยายามให้ลำตัวช่วงบนเคลื่อนที่ให้น้อยที่สุด เสร็จแล้วค่อย ๆ ลดขาลงสู่ที่เดิม

>> วันเสาร์ – หยุดพักฟื้นร่างกายอีกครั้ง

>> วันอาทิตย์

โปรแกรมสำหรับสุดสัปดาห์จะไม่เน้นการใช้พลังจากกล้ามเนื้อมากนัก แต่มุ่งเน้นไปที่การขยับเขยื้อนร่างกายเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและสร้างความอึดให้กับร่างกายมากกว่า

          Cardio routine to build stamina (ทำติดต่อกันเป็นเวลา 90 นาที)

          เป็นการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ และเผาผลาญพลังงาน เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เป็นต้น

          Rope Jumping (กระโดดต่อเนื่อง 2 นาที พัก 1 นาที ทำติดต่อกันจำนวน 10 เซต)

          ท่านี้ง่ายมาก คือ ท่ากระโดดเชือก นั่นเอง

          Resistance Sprinting (ในระยะทาง 50 เมตร จำนวน 10 ครั้ง)

          เป็นการใช้ยางยืดคล้องตัวเองอยู่กับเสาหรืออะไรที่มีหลักมั่นคง จากนั้นวิ่งออกไปด้วยความเร็วสุดกำลังจนกว่ายางจะตึง เมื่อสุดแล้วค่อย ๆ จ๊อกกิ้งถอยหลังกลับมาที่เดิม แล้วเริ่มวิ่งใหม่

          โภชนาการอาหารในแบบฉบับ โรนัลโด้

          ด้วยความที่ โรนัลโด้ เป็นคนออกกำลังกายและใช้พลังงานเยอะมาก ๆ  ในแต่ละวัน ทำให้ต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคนปกติทั่วไป ซึ่งแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่แข้งชาวโปรตุกีสเลือกกินเป็นประจำคือ เส้นพาสต้า ธัญพืช มันฝรั่งและผลไม้ เพราะเป็นอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ ย่อยง่าย แถมได้โปรตีนและวิตามินอีกด้วย ในส่วนของโปรตีนโรนัลโด้จะเลือกกินเป็น อกไก่ ไข่ไก่ และเนื้อปลา ด้านอาหารเสริมหลัก ๆ ของเขาจะประกอบไปด้วย เวย์โปรตีน วิตามินต่าง ๆ และเกลือแร่

เป็นอย่างไรกันบ้างครับ กับการควบคุมอาหารและโปรแกรมฝึกสุดพิเศษของ คริสเตียโน่ โรนัลโด้ ไม่ยากเกินความสามารถเลยใช่ไหมครับ แต่ต้องบอกไว้ก่อนว่าโรนัลโด้ เป็นคนที่มีความมุ่งมั่นและตั้งใจในเรื่องพัฒนาร่างกายมาก ๆ เขาแทบไม่เคยหลุดจากวินัยเลยแม้แต่ครั้งเดียว เพื่อน ๆ คนไหนที่อยากมีหุ่นดี ๆ แบบนี้ ขอแค่อดทน รักษาวินัยและหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ รับรองว่าหุ่นเพอร์เฟคท์แบบแข้งระดับโลกคนนี้จะไม่เป็นแค่ความฝันอีกต่อไปแน่นอน

#วิ่ง #ออกกำลังกาย #ดูแลสุขภาพ #หุ่นดี #บอลสเต็ปขั้นต่ำ10บาท

basketball

basketball

Leave a Replay