โปรแกรมฟิตหุ่น 7 วัน แบบโรนัลโด้ 1

โปรแกรมฟิตหุ่น 7 วัน แบบโรนัลโด้ 1

โดยในทุก ๆ วันโรนัลโด้จะต้องออกกำลังกายและฝึกซ้อมฟุตบอลกับเพื่อนร่วมทีมอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง ซึ่งนั้นก็ทำให้เขามีร่างกายที่แข็งแรงเหมือนนักฟุตบอลคนอื่น ๆ ทั่วไป แต่สิ่งที่ทำให้เขามีร่างกายที่ดีเหนือกว่านักฟุตบอลคนอื่น ๆ ก็คือ โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อสุดพิเศษที่ถูกออกแบบมาเพื่อเขาโดยเฉพาะนั่นเอง

วันนี้หุ่นของ CR7 นักเตะระดับโลกคนนี้จะไม่ใช่แค่ฝันของหนุ่ม ๆ อีกต่อไป เพราะกระปุกดอทคอมได้นำ  โปรแกรมการออกกำลังกายสุดพิเศษของ คริสเตียโน่ โรนัลโด้ มาให้เพื่อน ๆ ได้ดูกัน จะได้รู้ไปเลยว่าเขาต้องทำอะไรบ้างถึงจะมีหุ่นที่เพอร์เฟคท์ได้ขนาดนี้ ถ้าอยากรู้แล้วก็มาดูพร้อม ๆ กันได้เลยครับ…

>> วันจันทร์

โปรแกรมสำหรับวันแรกของสัปดาห์ โรนัลโด้จะมุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนล่าง โดยท่าออกกำลังที่เขาจะเล่นมีดังนี้

Barbell Squat (จำนวน 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต)

ยืนกางเท้าให้ขนานกับหัวไหล่ พาดบาร์เบลไว้ที่หลังบริเวณใต้ท้ายทอยโดยใช้มือทั้งสองข้างประคองไว้ จากนั้นย่อตัวขึ้น-ลงไปมา

          Box Jump (ที่ความสูง 20 นิ้ว จำนวน 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต)

          เตรียมกล่องหรือม้านั่งที่มีความสูงประมาณ 20 นิ้ว จากนั้นย่อตัวเล็กน้อยแล้วกระโดดขึ้นไปบนกล่อง ก่อนจะถอยหลังกลับลงมาที่เดิม

          Broad Jump (จำนวน 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต)

          ยืนตรงให้เท้าทั้งสองข้างชิดกัน จากนั้นย่อตัวลงแล้วกระโดดไปข้างหน้าแบบสุดแรง โดยที่เท้าทั้งสองข้างยังคงชิดกันอยู่ตลอดเวลา

          Jumping Lunge (จำนวน 16 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต)

          ยืนตรงให้เท้าทั้งสองข้างชิดกัน จากนั้นกระโดดขึ้นไปพร้อมก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและขาอีกข้างหนึ่งอยู่ข้างหลัง ย่อตัวลงจนหัวเข่าของขาด้านหลังเกือบติดพื้น จากนั้นกระโดดขึ้นอีกรอบเพื่อสลับให้อีกข้างมาอยู่ข้างหน้าแทน

          Lateral Bound (จำนวน 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต)

          ทรงตัวบนขาข้างซ้ายพร้อมยกขาข้างขวาขึ้น จากนั้นกระโดดไปทางขวาของลำตัวให้สุดแรง ตอนลงใช้ขาข้างขวายืนเป็นหลักแล้วยกขาข้างซ้ายขึ้นมาแทน ทำสลับไปมาเรื่อย ๆ

>> วันอังคาร – งดเล่นเพื่อพักฟื้นร่างกาย

>> วันพุธ

พอพักฟื้นร่างกายเรียบร้อยแล้ว ก็กลับมาเจอโปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบนกันต่อ โดยมีท่าออกกำลังกายดังนี้

          Burpee Pullup (จำนวน 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต)

          ยืนตรงกางขาให้ขนานกับหัวไหล่ ดีดตัวไปข้างหลังแล้ววิดพื้น 1 ครั้ง จากนั้นกระโดดขึ้นมาโหนบาร์ใช้แขนทั้งสองข้างดึงตัวให้สูงขึ้นไปจนกว่าคางจะเลยบาร์โหน หลังจากนั้นก็ปล่อยตัวลงมาแล้วเริ่มวิดพื้นใหม่

          Bench Dips (จำนวน 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต)

          หันหลังให้เบาะ ให้มือทั้งสองข้างจับขอบเบาะแล้วยืดแขนให้ตึงเพื่อยันตัวไว้ จากนั้นขยับขาไปข้างหน้าให้ก้นเลยเบาะออกมา เริ่มงอข้อศอกไปด้านหลังหย่อนก้นให้ลงไปเกือบถึงพื้น จากนั้นเกร็งแขนดันตัวและก้นให้ขึ้นมาอยู่ในระดับเดิม

          Pushups (จำนวน 20-30 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต)

          ส่วนท่านี้ก็คือ ท่าวิดพื้น นั่นเอง

          Medicine Ball Toss (จำนวน 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต)

          ยืนให้ห่างจากกำแพงประมาณ 1 เมตร จากนั้นหันข้างซ้ายให้กับกำแพง ใช้มือทั้งสองข้างอุ้มลูกบอลไว้ตรงหน้าท้อง ย่อตัวลงเล็กน้อย จากนั้นเอี้ยวตัวไปทางขวาให้สุดโดยที่เท้าทั้งสองข้างห้ามขยับ จากนั้นเหวี่ยงตัวไปทางซ้ายพร้อมปล่อยลูกบอลให้ชนกับกำแพง จังหวะนี้ต้องใช้แรงและความเร็วที่มากพอเพื่อให้ลูกบอลเด้งกลับมาที่เดิมให้ได้ ทำต่อเนื่องจนครบแล้วสลับข้างเหวี่ยง

          Push Press (จำนวน 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต)

          ยืนกางขาให้ขนานกับหัวไหล่ ใช้มือทั้งสองข้างประคองบาร์เบลไว้เหนืออกโดยดันฝ่ามือออกไปด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงเล็กน้อยพร้อมดันแขนทั้งสองข้างยกบาร์เบลขึ้นไปเหนือหัวให้สุดแขน ค้างไว้ 1 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดบาร์เบลลงที่เดิม

#วิ่ง #ออกกำลังกาย #ดูแลสุขภาพ #หุ่นดี #ฝากขั้นต่ำคาสิโน500บาท

basketball

basketball

Leave a Replay