เคล็ดไม่ลับการวิ่ง​ zone 2 ตอนที่1

เคล็ดไม่ลับการวิ่ง​ zone 2 ตอนที่1

ให้​ Heart Rate คงที่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่วันนี้อยากจะมาพูดถึง​เรื่องที่ฮิตที่สุด​ กับนักวิ่งหน้าใหม่​ วิ่งอย่างไร​ วิ่งให้อึด​ วิ่งได้นาน​ ​ และ ลดน้ำหนักได้เร็ว

1.ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่า​ ไม่มีทางลัด​ในการฝึก ถ้าคุณทำได้​นั่นคือ​ ความมีวินัย​ และ​ performance ตัวเองล้วนๆ

2.การวิ่ง​ zone 2 คือการใช้ไขมันมาเปลี่ยนเป็นพลังงานในการวิ่ง​ เพราะฉะนั้นบอกเลย​ ใครลดน้ำหนัก มันได้ผลจริงๆ​ แต่ถ้าคุณวิ่งเลยไป​ zone 3 4 5 ร่างกายจะเปลี่ยนเอากล้ามเนื้อมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน​จะทำให้แขน​ ขา​ เหี่ยว​ ลีบ​ หน้าเล็กลงแบบเหี่ยว​ เคยเป็นเลยรู้

3.จัดท่ากันก่อน หลังตรงโน้มไปข้างหน้านิดเดียวพอ หรือยังไม่ต้องโน้มก็ได้ ไม่ต้องสนใจตามองไปข้างหน้า แล้วมองต่ำลง 20 องศาประมาณเอานะครับ มือกำหลวมๆ นิ้วโป้งวางบนนิ้วชี้ชี้ไปข้างหน้า แขนแกว่งนิดเดียวพอ แล้วค่อยๆกระดึ๊บไปก้าวต่อก้าว ใช้เอวบังคับขาเป็นจุดหมุนในการก้าว

4.เรื่องหายใจ แรกเริ่ม สูดหายใจเข้าลึกๆวินาทีที่ 0 ปล่อยลมหายใจออกวินาทีที่ 3จริงๆเรื่องหายใจไม่มีอะไรตายตัว คิดเองก็ได้ เอาที่เราวิ่งแล้วสบาย

5.การวิ่ง​ zone 2 คือเวลาวิ่งจงทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่​ zone 2

6.รู้ได้ยังไงว่าหัวใจตัวเองอยู่​ zone 2 ถ้ามีนาฬิกาจับเวลาให้หา​ Max heart rate ของตัวเองให้เจอ​แล้วเอามาใส่ให้นาฬิกาคำนวณเลย​ หรือให้เอา​ 220​ – ด้วยอายุตัวเอง​ ก็จะได้​ max hr​ โดยประมาณ

7.trick หา​ max hr มีอยู่นิดนึงคือถ้าอยากได้ค่าจริงๆ​ วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่ตัวเองจะวิ่งไหว​ต้องวิ่งด้วยระยะเวลานึง​ แต่ต้องดูตัวเองด้วยนะครับ​ ระวังจะบาดเจ็บเอา แล้วดูนาฬิกา​ ก็ได้​ max hr​ของคุณแล้ว ของผมได้ max hr จากการวิ่ง tempo ครับ คือวิ่งที่ z4 แล้วอาศัยจังหวะที่เหนื่อยที่สุดเร่งให้เป็น z5 แต่ถ้าจะเอาชิวๆเอา 220 – อายุ จบเลย

8.Max​ hr​ แต่ละคนไม่เหมือนกัน​ ล​อกกันไม่ได้

9.นาฬิกาจะคำนวณช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ​ zone 2 ออกมา​ บางคนอยู่ที่​ 112-128,​ 119-138 บางคนเลย140 ก็มีหรือแตกต่างกันออกไป​ แล้วแต่ความฟิตของแต่ละคน​ ทีนี้เวลาคุณวิ่ง​ คุณต้องวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจในความเร็วที่ไม่เกินนาฬิกากำหนด​ บอกเลยว่ายาก​ แต่อย่างที่บอก​

มาต่อกันตอนหน้านะครับ…..

#วิ่ง #ออกกำลังกาย #ดูแลสุขภาพ #หุ่นดี #ฝากขั้นต่ำ100บาท

Picture of basketball

basketball

Leave a Replay

July 2024
M T W T F S S
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031  

Recent Posts